Hyvää iltaa!

Tänään luvassa paljon samoja liikkeitä, mitä käytiin edelliskerralla ykköstestipäivänä. Teemme teille lähetetyn treenin mukaisesti tänään näillä liikkeillä: takakyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, jyrkkä kulmasoutu, tankorotaatiot tangolla ja yksi kahden liikkeen vuorosarja -> pystypunnerrus kp / tanko ja pohjenousut 1-jalalla korokkeella. Vuorosarjassa kahta liikettä tehdään vuorotellen, työsarjojen verran.

Ykköstestitulokset antoivat osviittaa tämän päivän kuormista. Jos testikerta jäi väliin, ei haittane luonnollisesti mitään. Kaikissa tämän päivän liikkeissä tehdään 3 kovaa sarjaa, 4-8 toistoalueella joko suorina sarjoina tai klustereina. Työsarjat tulevat olemaan kovia, mutta uupumukseen saakka ei mennä. Pienryhminä mennään tänään.

Nähdään punttikulmauksessa!

Yt. Esko

Kilpakävelyharjoitukset syksyllä 2023

Kilpakävelyn lajikoulun ja aikuisten kilpakävelyryhmän yhteisharjoitukset järjestetään syksyllä 2023 seuraavina ajankohtina: su 15.10., su 05.11., su 03.12., pe 15.12. Kaikki harjoitukset pidetään klo 17-18.

Harjoituksiin kokoonnutaan Hipposhallissa, ja jos ei muuta ilmoiteta voimme tavata ennen harjoituksia A5-aulassa, katsomon puoleisten ovien lähistöllä. Harjoitukset pidetään Hipposhallissa sekä Hippoksen lähimaastossa. Varauduthan sekä ulko- että sisäliikuntavarusteilla.

Harjoituksissa painotus on taloudellisen ja tehokkaan kilpakävelytekniikan harjoittelussa oma lähtötaso ja tavoitteet huomioiden. Harjoitukset sisältävät aerobista verryttelyä, liikkuvuus- ja lihaskuntoharjoitteita, kilpakävelyn tekniikkaharjoitteita sekä kilpakävelyä eri mittaisina toistoina. Aikaisempaa kokemusta kilpakävelystä ei tarvita, sillä lajitaitoja kehitetään asteittain ja lajiharjoittelutaustan mukaan treeneistä voi valita erilaisia toteutustapoja.

Syksyn harjoitusten teemat ovat seuraavat:

su 15.10. Kilpakävelytekniikan keskeiset periaatteet
su 05.11. Nopeuden merkitys kilpakävelyssä
su 03.12. Kävelijän lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelu
pe 15.12. Lajinomaisen kestävyyden kehittäminen

Nähdään harjoituksissa!

T. Karoliina

Hellurei!

Huomenna olis luvassa osaltaan hyvin samantyylinen setti mitä edellisviikon sunnuntaina (takakyykky ja lantionnosto tangolla, leuanveto vkn tai lisäpainoilla ja penkkipunnerrus ja 1-jalan pohjenousut). Lisäliikkeenä tulee landmine-kierrot tangolla. Leuanvedon kanssa vuorosarjana tehdään selinmakuulla polven koukistukset liu'uttaen ja landminen kanssa pohjenousut korokkeella 1-jalalla. Vuorosarja tarkoittaa sitä, että tehdään vuorotellen sarjoja kahdessa liikkeessä, ei ihan putkeen vaan pienen hengähdystauon saattelemana.

Suunnitelmana on, että kaikissa liikkeissä tehdään 3 kovaa työsarjaa taas kerran pienryhmissä, yksittäisiä liikkeitä ja liikepareja pienryhmittäin vaihdellen. Sopivat kuormat liikkeeseen määritellään edellisviikon testitreenin ykkösmaksimi-kokeilujen pohjalta. Toistoalue per sarja tulee olemaan kaikissa liikkeissä 4-7, mutta poikkeuksena takakyykyssä ja lantionnostossa tehdään 5 toistoa klusterisarjoin --> 3 toistoa, 15 sek taukoa (tanko räkitettynä tai maassa), 2 toistoa = 1 sarja. Klusterisarjat mahdollistavat korkeampien kuormien käytön ja keskimäärin suuremman tehontuoton, koska toistojen liikenopeus säilyy yllä paremmin.

Yleislämmittely olisi suotavaa olla tehtynä klo 18 mennessä, jos vain mahdollista (isolla osalla automaattisesti taitaa ollakin). Otetaan dynaamiset yhteisesti ennen voimatreenin aloitusta.

Nähdään lauteilla!

Laita mulle viestiä 0449925337 jos sulla on vaivoja, joita haluaisit fysioterapeuttiopiskelijan vilkaisevan. Voidaan yhdessä pohtia treenin jälkeen kuntoutusohjelmaa ja mistä vaiva voisi johtua :)

Moi! Jos oot menossa huomenna Inkan vetämään kehonhallintatreeniin, niin ota oma pikkukuminauha mukaan jos semmoinen löytyy :)

Yhteinen sileän ja pitkien aitojen harjoitus kiertävällä radalla (radat 3-4)
- alkuverryttely
- juoksukoordinaatiot: kuopaisuhyppely 3x 30 m, polvennostojuoksu pysäytyksellä 3-5 askeleen välein 3 x 30 m, saksaushyppely 2-3 välihypyllä 3x 20 m, cheeseborough 3 x 30 m (pikä matala vuorohyppely)
- sileän juoksijoille kiihdytykset takaisella 10-20-30- 40 m, 10-20-30- 40 m
- nostetusta kaarteesta 2 x 80 m
- pitkiin aitoihin: sivudrillit 5 askeleen (m välillä) 3 +2 x 3 aitaa (ponnari+etujalka)
- kaarteesta kiihdytys 1 aidalle 3 x 45 m
- 3 x 30 aitaa (45-35 m välein