Hellurei!

Huomenna olis luvassa osaltaan hyvin samantyylinen setti mitä edellisviikon sunnuntaina (takakyykky ja lantionnosto tangolla, leuanveto vkn tai lisäpainoilla ja penkkipunnerrus ja 1-jalan pohjenousut). Lisäliikkeenä tulee landmine-kierrot tangolla. Leuanvedon kanssa vuorosarjana tehdään selinmakuulla polven koukistukset liu'uttaen ja landminen kanssa pohjenousut korokkeella 1-jalalla. Vuorosarja tarkoittaa sitä, että tehdään vuorotellen sarjoja kahdessa liikkeessä, ei ihan putkeen vaan pienen hengähdystauon saattelemana.

Suunnitelmana on, että kaikissa liikkeissä tehdään 3 kovaa työsarjaa taas kerran pienryhmissä, yksittäisiä liikkeitä ja liikepareja pienryhmittäin vaihdellen. Sopivat kuormat liikkeeseen määritellään edellisviikon testitreenin ykkösmaksimi-kokeilujen pohjalta. Toistoalue per sarja tulee olemaan kaikissa liikkeissä 4-7, mutta poikkeuksena takakyykyssä ja lantionnostossa tehdään 5 toistoa klusterisarjoin --> 3 toistoa, 15 sek taukoa (tanko räkitettynä tai maassa), 2 toistoa = 1 sarja. Klusterisarjat mahdollistavat korkeampien kuormien käytön ja keskimäärin suuremman tehontuoton, koska toistojen liikenopeus säilyy yllä paremmin.

Yleislämmittely olisi suotavaa olla tehtynä klo 18 mennessä, jos vain mahdollista (isolla osalla automaattisesti taitaa ollakin). Otetaan dynaamiset yhteisesti ennen voimatreenin aloitusta.

Nähdään lauteilla!