Moikka kaikille!

Huomenna mennään taas samalla tavalla, mitä ohjelmaanne on treeni 1:seen merkitty. Liikkeinä siis takakyykky, lantionnosto ja penkki tangolla, leuanveto (jonka kanssa polven koukistukset sliderilla) sekä landmine-kierrot tangolla (jonka kanssa pohjenousut 1-jalalla korokkeella). Tarvittaessa keksitään toinen vaihtoehto jollekin liikkeelle, jos tarve.

Ilahduttavan paljon pääsee porukkaa mestoille! Pyritään siis tekemään kaikissa liikkeissä pienryhmissä 2 kovaa työsarjaa 3 sijaan. Jos olit viime kerrallakin mukana, niin nostetaan koviin työsarjoihin vähän kuormaa lisää, tai sitten toisto lisää, jos ohjelmassa liikkeen kohdalla lukee toistoalue tarkan toistomäärän sijaan. Nousujohteisuuden tarve korostunee, koska kokonaistyömäärä vähenee.

Huomiseen!

Yt. Esko

Sunnuntain intervalli
Verra+ "höntsät" 6*50m , suorat rullaten, kaarteet kävellen
rennot koordinaatiot
pyramidi 2*(100-150-100-150-100), syke 80/65 %>>>> n 160/130 syk/min
loppuhöntsät 4*50m , suorat rullaten, kaarteet kävellen

Mitä ohjelmassa? Piikkarit mukaan?

Aerobinen juoksu/määräintervallit (mahdollisesti ulkona)
- alkuverryttely + kevyet hyppelyt:
- suorin jaloin loikkiminen 3 x 10, vuorokinkka matalien polkuaitojen yli 2 x 6 (väli n. 4 m) juoksuloikka paikaltaan 3 x 30 m
- määräintervallijuoksua 3 x 5 x 80 m vaihtelevin epäsäännöllisin välein olevien polkuaitojen yli pal. 1 / 4 min (juoksut edestakaisin)
-pitkällä kiihdytyksellä hyvään vauhtiin 3 x 40 m
- lihaskunto/keskivartalon voima (hallissa):

- linkkarit 10 x
- etunojapunnerrukset nyrkeillä 10 x
- askelkyykkykävely 12 askelta (Borzovin askeleet)
- takadippi 20 x
- Davenport-liike 10 x (etunoja-kyykky-hyppy-kyykky-etunoja)
- jalkojen nostot/heitot sivuilta ja edestä 15 x
- lankku-etunoja-lankku-etunoja.. 20 x (asennon vaihdot – keskivartalo hallinnassa)

Tehdään koko treeni sisällä, kun on sen verran vilpoinen keli

Monnarin B1 ovesta pääsi ainakin äskön

Teemana keskivartalo/rangan liikkuvuus.