(Pinjan pitämä harjoitus)
- alkuverkkahölkkä 10 min
- kuntopiiriverkkaosio: linkkari-kierähdys-linkkari 10, askelkyykkykävely 10 ask, jalan nosto ja kierto 10, mustekala 10, etunojapunn. 10, 90 ast. vatsat 15 ( pal. 50 m hölkkää)
- 5x40 m kiihtyvän vauhdin juoksuja
- yhden jalan terävä polvennostojuoksu 2x20 m jalan vaihto 3-4 ask. välein
- pitkä kuopaisuhyppely 2x20 m
- yhden jalan kuopaisujuoksut 2x2x30 m
- juoksukoikka paikaltaan 2x30 m
- 4x80 m 80% rentoja juoksuja, pal 3 min
- terävöitykset tripplingistä juoksuun 3x20 m
- loppuverryttely

Pitkät vedot

Perus verkan jälkeen tehkää hyvät lonkankoukistajat ja pakaran aktivoinnit

Koordinaatioina 2x kaikkia noin 20 metriä. nilkkajuoksu, pikkuvuorohyppely, polvennostohyppely, kuopaisuhyppely, polvennostojuoksu, pakarajuoksu.

Koordista juoksuun 1x kaikkia, 20m koordia ja 20m juoksua. Pyöritysjuoksu, saksijuoksu, juoksuloikka.

Pituuden ponnarit 1 väliaskeleella 30 metriä 2xpuoli. Ponnarit 3 askeleella 30 metriä 2xpuoli. Piikkariavarit ja kun tuun niin otetaan askelmerkit.

voima

Voimailemaan

Moikka kaikille!

Kilpailukauteen valmistavan kauden voimaharjoitukset ovat nyt suunniteltu ja tänään voitaisimme ottaa ensimmäisen kiinnityksen kohti seuraavan kahden kuukauden toista voimaharjoitusta, jonka perimmäinen tarkoitus on ylläpitää teidän päälihasryhmien voimatasot ja luoda näin optimaalinen tilanne voimantuottonopeuden kehitykselle nopeusvoimaharjoittelussa. Takakyykky jatkuu tavallisesti, voimanopeussarjojen ohella. Uusina elementteinä osalle tulee, että maastaveto korvataan RDL-vedolla vastuskuminauhavastuksella. Lisäksi teemme käänteisen nordic ham curlin tai sissikyykyn tuetusti. Leuan tai kulmasoudun liikepariksi tuleekin lonkan koukistajia ja pohjenousun liikepariksi (teemme eri version kuin mihin olemme tottuneet) olla lävähtää erilainen rotaatioliike erityisesti vinoille vatsalihaksille. Nähdään illalla!

Yt. Esko

Otetaan halukkaille pitkiä aitoja