Joillekin kilpailuun valmistava alku- ja lajiverryttely, muille maksimijuoksun tekniikkaharjoittelua:
- kuopaisujuoksu-saksijuoksu-kuopaisujuoksu-saksijuoksu.. 2 x 40m
- cheeseborough 3 x 30 m
- juoksukiihdytykset keppi pään yläpuolella 3 x 40 m
- 3 x 60- 80 m 90% polkuaitojen/tötsien (20-50 m yli)
- (3 x 60 m 90% vapaita kiihdytyksiä)

Jos passaa, niin tuun alkuverkkaan ja siirryn siitä loikkaan

Portaissa koordit + hyppelyt & määräintervalli 2-3x3x150m

Lajivoima/nopeuskestävyys
Hartin verkka 6x100 + 200 m
polvennostokävely rappusissa kantapää ilman tukea, pieni yhden jalan kuopaisujuoksu 3 x 2 x 15 m (kevyellä kosketuksella, pieni pyöritys edessä)
- aitakävelyt: ylös kurkottaen kuntopallo 3 kg kurotettuna suorille käsivarsille ylös 4 x 6 aitaa, sivuttainen vuorohyppely aidan keskeltä (jalka nousee polvi koukistettuna ylös – ei suorana)
- kuntopallo 3 kg: lonkan koukistajat 5 + 5, laaka kuulantyöntö yhdellä ristiaskeleella 4 + 4, yhden jalan ponnistus + heitto eteenpäin rintakehältä, ojentajaheitto 10 x, päkytys 20 x, alhaalta eteen paikaltaan 4 x (3 kierrosta)
- määrisjuoksut rauhallisella kävelypalautuksella 60-100-150-100-80-40

Vesa pääsee myöhässä paikalle, n. 16.45. Aloittakaa yhdessä Hartin verkka klo 16.30, 6 x 100 m juoksua kiihtyvällä vauhdilla (1. hölkkää, 2. Vähän kovempaa jne. 6. n. 80% teholla, palautuksena kävelyä 100 m) 6. sadan metrin juoksun jälkeen 200 m palautuskävelyä ja vielä 200 m 80% tehon juoksua.

Tulen myöhässä

Korkeutta ensin, sitten aitoja loppuun.

Kiekko, moukari

Ohjelmassa kiekko ja moukari